Was bedeutet Eisenverfügbarkeit?

Wichtiger als der eigentliche Eisengehalt ist die Verfügbarkeit. Dieser Wert besagt, wie viel Prozent des Nährstoffs tatsächlich in den Körper aufgenommen werden. Die Verfügbarkeit von Eisen ist gering: Nur durchschnittlich 15 Prozent, des oral über die Nahrung aufgenommenen Eisens, werden in den Körper aufgenommen, bei manchen Lebensmitteln sogar nur drei Prozent. Die Verfügbarkeit wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Beispielsweise liegt Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in einer Form vor, die schlechter vom Körper aufgenommen werden kann als das Eisen aus tierischen Produkten.

Die häufigsten Symptome eines leichten Eisenmangels sind Kopfschmerzen, Schwindel, leichte Ermüdbarkeit und depressive Verstimmungen. Doch auch Konzentrationsschwierigkeiten und eine schwächere Lernleistung können auf einen Eisenmangel zurückzuführen sein. Stärkere Mangelsituationen führen zu Anämie ähnlichen Zuständen, bei der es zu Kältegefühl und Störungen diverser Körperfunktionen kommt.

Eisen und Schwangerschaft (1)

Eine optimale Eisenversorgung ist in der Schwangerschaft sehr wichtig. Die schwangere Frau muss nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Baby im Bauch mit genügend Eisen versorgen. Leidet die Mutter an einer Anämie, so wird die Plazenta nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Durch die beeinträchtigte Sauerstoffversorgung des Babys kann in weiterer Folge die Gehirnentwicklung verzögert werden und das Risiko einer Fehl- oder Frühgeburt steigt. Ab der 13. Schwangerschaftswoche kann auch eine Eisen-Infusion verabreicht werden.

Eisenmangel in der Pubertät

Eine besonders kritische Phase der Eisenversorgung ist im Alter von 11-14 Jahren. Jungen nehmen stärker an Muskelmasse zu und ihr gesamter Körper-Eisenbestand erhöht sich. Eisen ist außerdem ein zentraler Bestandteil von Myoglobin – dem roten Muskelfarbstoff.
Bei Mädchen verursacht das Einsetzen der Periode zusätzliche Eisenverluste. Auch die Neigung der Mädchen zu oft einseitigen Diäten führt zur Eisenunterversorgung. Sowohl bei Jungen als auch bei Mädchen in dieser Altersgruppe kann das Betreiben von Ausdauersport ebenfalls einen Eisenmangel begünstigen.

Eisen und Sport (2)

Eisen wird von Sportlern neben Magnesium als einer der wichtigsten Mineralstoffe wahrgenommen. Aufgrund seiner wohl bekanntesten Funktion im Sauerstofftransport und als Blutbestandteil ist es bei Müdigkeit und Leistungsschwäche naheliegend, an Eisenmangel zu denken. Aufgrund von Mikroverletzungen im Darm durch ständige Erschütterungen bei langen Belastungen sowie durch Einnahme von Entzündungshemmern wie Ibuprofen oder Voltaren, können zusätzliche Eisenverluste vorkommen.
Es gibt hierbei aber sehr große individuelle Schwankungen, so dass sich keine Empfehlungen daraus ableiten lassen.

Eisen in der Ernährung

Die höchsten Eisengehalte finden sich in rotem Fleisch sowie Kernen und Samen, wie z.B. Sesam, Chia-Samen, Cashewnüsse oder Kürbiskerne. Die Aufnahmerate aus der Nahrung hängt jedoch von mehreren Faktoren ab. Eisen kommt sowohl im Körper wie auch in der Nahrung hauptsächlich in drei chemischen Formen vor:
Das Häm-Eisen ist in den roten Blutkörperchen im Eiweiß „Hämoglobin“ gebunden und transportiert Sauerstoff im Blut. Hämeisen kommt nur in tierischer Nahrung vor – selbige kann aber auch Nicht-Hämeisen enthalten.
In der Muskulatur findet sich das sogenannten Myoglobin. Hämoglobin transportiert Sauerstoff im Blut, Myoglobin in den Muskeln.
Freies Eisen (Fe) kommt als zwei- oder dreiwertiges Eisen vor und wird auch Nicht-Hämeisen genannt. Eisen in freier Form kann deutlich schlechter absorbiert werden.

Tipps für bessere Eisenaufnahme

Eisenmangel durch Ernährung vorbeugen

Pflanzliches Eisen wird vom Körper nicht so gut verwertet wie tierisches Eisen. Es gibt aber Tricks, die die Aufnahme von z.B. pflanzlichem Eisen verbessern:
Ein Glas Orangensaft zum Essen trinken, Paprika in den Salat schneiden oder Sanddornmus ins Müsli rühren – das enthaltene Vitamin C steigert die Aufnahme um das Drei- bis Vierfache! Auch organische Säuren wie Milchsäure in Sauerkraut oder Apfelsäure in säuerlichen Obstsorten fördern die Eisenaufnahme.

 

(1) Alexandra Hahnenkamp: “Eisenmangel erkennen und therapieren – Fehlt mir Eisen?”, gesund & fit, Österreich 2019
(2) Remo Jutzeler: “Lactoferrin und Eisen im Sport – Bedarf und Auswirkung eines Mangels an Eisen”, Sponser Sport Food, Deutschland 2021